Norite paprašyti kolegos gabalėlio cukraus kavai, bet jau 5 minutes bergždžiai bandote prisiminti jo vardą? O gal nepažįstamasis paprašė telefono numerio, bet prisimenate tik pirmąjį aštuonetą? Jeigu esate kada tapę tokios – ne itin jaukios – situacijos įkaitu, gal vertėtų į savo mitybą įtraukti daugiau žuvies?
Gali būti, kad žuvis nėra nei priežastis, nei pasekmė, tačiau daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad ji svarbi gebėjimui prisiminti ne tik skaičius ir vardus, bet ir apskritai išsaugoti prisiminimus.
Kas sieja cukrų, mankštą ir žuvį?
Sumažinkite pridėtinio cukraus, nes jis „mažina“ smegenų dydį, blogina atmintį, ypač trumpalaikę. Medituokite. Palaikykite optimalų kūno svorį. Išsimiegokite. Užsiiminėkite „Mindfulness“ praktika. Vartokite mažiau alkoholio. Treniruokite smegenis spręsdami kryžiažodžius, sudoku, mokydamiesi atmintinai eilėraštukus. Dar, žinoma, vitaminas D, mankšta ir žuvys. Toks sąrašas atminčiai naudingų dalykų publikuojamas portale www.healthline.com.
Net 5,1 milijonas amerikiečių gali sirgti Alzheimeriu – tai liga, kuri lėtai naikina atmintį. Pitsburgo (JAV) Universiteto medicinos fakulteto mokslų daktaras Cyrusas Raji atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 263 žmonės, kurių amžiaus vidurkis 71 metai ir kurie 1989-1990 m. neturėjo jokių problemų su atmintimi. 163 iš jų bent kartą per savaitę, o kai kurie net iki 4 kartų per savaitę valgė žuvį. Smegenų tyrimai buvo atlikti tyrimo pradžioje ir maždaug po septynerių metų. Nustatyta, kad žuvies nevalgiusiųjų grupėje net 47 proc. tiriamųjų už atmintį atsakingos smegenų ląstelės ėmė nykti ir per penkerius metus išsivystė Alzheimeris arba kiti lengvi psichikos sutrikimai. Grupėje tų, kurių valgiaraštyje kiekvieną savaitę buvo žuvis, per tą patį laiką minėti sutrikimai išsivystė tik 3 proc. tiriamųjų.
Maistas smegenims
Smegenų skenavimo tyrimai įrodė, kad reguliariai valgančių žuvį žmonių smegenų ląstelės smegenų srityse, atsakingose už trumpalaikę atmintį, miršta lėčiau, jų smegenyse yra daugiau vadinamosios pilkosios medžiagos (neuronų ląstelių) – tai lemia geresnes smegenų kognityvines funkcijas. Teigiama, kad tam įtakos turi ypatingos riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje.
60 proc. žmogaus smegenų sudaro riebalai. Neuronus saugančioje dangoje, mieline, riebalų yra net 70 proc. Daug jų yra ir nervų sistemos ląstelėse membranose, miokarde, akies tinklainėje bei sėkliniame skystyje.
Gerieji riebalai, t.y. įvairios riebalų rūgštys svarbios ląstelių membranoms formuotis. Membranos – tai ploni molekulių lakštai, kurie valdo didžiąją dalį mūsų organizmo funkcijų – garantuoja informacijos perdavimą tarp ląstelių.
Vienas iš junginių, padedančių formuotis ląstelių membranai, yra omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra augalinės kilmės – tai alfa-linoleno rūgštis (ALR) ir jūrinės kilmės – tai eikozapantaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeninė rūgštis (DHR). Pastarųjų gausu gausu šaltųjų jūrų žuvyse, ypač skumbrėje, lašišoje, tune, Atlanto silkėje, upėtakyje ir jos nepalyginamai vertingesnės ir lengviau žmogaus organizmo įsisavinamos nei augalinės kilmės, pavyzdžiui, esančios linų sėmenų aliejuje.
Pats organizmas šių rūgščių nepasigamina, todėl jų itin svarbu gauti su maistu, nes jų trūkumas gali sukelti neuroninių ląstelių mirtį, kuri lemia daugybę smegenų funkcijų sutrikimų: silpsta atmintis, pažintiniai gebėjimai, stoka gali lemti depresiją ar bipolinius nuotaikos sutrikimus. Svarbu tai, kad šių rūgščių trūkumas gali pakenkti ne tik senyviems, bet ir jauniems žmonėms (dėmesio, miego, nerimo sutrikimai, vaisingumo sumažėjimas ir t.t.).
Liesos žuvies privalumai
Smegenims būtinos ir amino rūgštys, kad konstruotų neuromediatorius, kurių dėka smegenys „bendrauja“ ir „susikalba“ su kitomis kūno dalimis: neuromediatoriai perneša informaciją iš vienos nervinės ląstelės į kitą. Amino rūgščių organizmas taip pat pats nepasigamina, todėl jų būtina gauti su maistu. Tai su baltymais gaunama medžiaga, reikalinga normaliam organizmo funkcionavimui bei smegenų veiklai. Žuvys yra sveikų baltymų šaltinis, kuriame – ir gausybė nepakeičiamų amino rūgščių.
Stokojant amino rūgščių sutrinka medžiagų apykaita, blogėja atmintis, sunku susikaupti ir išlaikyti dėmesį. Rekomenduojamo kiekio nederėtų ir viršyti, kadangi per didelis kiekis aminorūgščių, kenkia inkstų ir kepenų veiklai. Greičiausiai organizmas pasisavina gyvulinės kilmės maiste esančias amino rūgštis, ypač tas, kurių yra liesoje žuvyje – čia amino rūgščių yra ženkliai daugiau nei riebioje žuvyje.
Norite mąstyti greičiau – valgykite žuvį
Vitaminas D – tai grupė riebaluose tirpstančių panašių medžiagų, kurių žmogaus organizmas taip pat negamina ir kurios natūraliai nėra daugelyje maisto produktų, išskyrus žuvį. Ši medžiaga taip pat svarbi normaliam smegenų vystymuisi ir funkcionavimui. „Neurologijos, neurochirurgijos ir psichiatrijos žurnale“ paskelbtame tyrime buvo palyginti daugiau nei 3000 40–79 metų Europos vyrų ir nustatyta, kad tie, kurių vitamino D kiekis yra didesnis, geriau gali apdoroti informaciją neuropsichologinio tyrimo metu. Jie taip pat sugebėjo mąstyti greičiau nei vyrai, kurių šios maistinės medžiagos kiekis buvo mažesnis. Vitaminas D taip pat padeda organizmui absorbuoti kalcį, kurį vartojate, skatindamas sveiką smegenų nervų veiklą.
Kaip žuvies nesugadinti?
„Sugadinta“ žuvimi dažniausiai vadiname perkeptą ir kepant ar kitaip apdorojant praradusią savo struktūrą. Tačiau kalbant apie mitybinę žuvies vertę viskas dar subtiliau. Jeigu norite, kad maistui paruošta žuvis būtų maksimaliai vertinga, pirmiausia rinkitės šviežią švarių vandenų žuvį ir optimaliausią jos paruošimo būdą. Kadangi paprastai žuvį valgome tik termiškai apdorotą, kyla klausimas, ar kepimas, virimas ir kiti būdai nesumenkina jos vertės, t.y., „nenužudo“ omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų svarbių medžiagų. Šis klausimas domina ir mokslininkus. Pristatome jų išvadas:
Kepimas ant grotelių arba grilio režimu orkaitėje. Šie būdai panašūs: produktas yra veikiamas sausu aukštos temperatūros karščiu. Skirtumas tik toks, kad ant grotelių kepamą produktą karštis veikia iš apačios, o kepamą orkaitėje – iš viršaus. Tai greitas būdas iškepti žuvį be riebalų. Tačiau aukštoje temperatūroje ir ypač prie atviros ugnies produkte formuojasi kenksmingi junginiai, kurių žalingas poveikis siejamas siejami su Alzheimeriu, diabetu, širdies ligomis. Įdomu tai, kad marinatas gali sumažinti šių junginių susidarymą.
Kepimas įkaitintuose riebaluose (keptuvėje ar gruzdintuvėje) neišvengiamai padidina „blogųjų“ riebalų kiekį ir ženkliai sumažina omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių produkte. Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Kepant sunaikinamos ir kitos vertingos medžiagos. Pastebėta, kad kepant lašišą, vitamino D sumažėjo perpus.
Tiesa, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies: smulkios žuvys, pavyzdžiui, silkės, net ir po kepimo išsaugo omega-3 rūgštis.
Virimas garuose. Tai terminis apdorojimas vandens garais žemoje temperatūroje. Kaip tik dėl to palyginus žemos temperatūros šis būdas patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo laikas, reikalingas žuviai garinti, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių. Tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.
Kepimas orkaitėje. Kepant žuvį orkaitėje prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas paruošti žuvį laikomas sveiku. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.
Mikrobangų krosnelė. Principas toks: elektromagnetinės bangos veikia produkto molekules, šios vibruoja ir judėdamos šyla. Maistinės medžiagos, omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomas, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.
