Senokai praėjo tie laikai, kai užėjęs į specializuotą žuvies parduotuvę (kažkada buvo ir tokios) tegalėjai rinktis iš poros rūšių šaldytos ar konservuotos žuvies. Šiandien gyvename nepalyginamai geriau – užsukus į kurį didesnio prekybos centro skyrių akys raibsta nuo pasirinkimo. Vienoje stiklinės lentynos pusėje ant ledo paguldytos guli mūsiškos žuvys: sterkai, ešeriai, lydekos, kuojos, karosai ir karšiai. Šalia jų ant ledo drybso jūrinės žuvys, nuo žinomų ir pažįstamų skumbrių, lašišų ar jūros lydekų iki itin egzotiškai skambančių Atlanto ar Ramiojo vandenyno retenybių. Ankštame akvariume nosimis stumdosi mūsų ūkiuose išauginti karpiai, upėtakiai ir eršketai, o dugne krebžda vėžiai. Šaldymo konteineriuose lyg malkos barška šaldytos žuvies pakuotės. O ką jau kalbėti apie perdirbtas žuvis – rūkytas, konservuotas, marinuotas, sūdytas ar vytintas – ar įvairius paruoštus gaminius, pavyzdžiui, žuvies pirštelius, kotletus, įvairius, užkandžius, salotas ir mišraines su žuvimi ir įvairias priedais. Ne staigmena, kad tokioje gausybėje lengva pasiklysti ir padaryti netinkamą sprendimą.
Vis dar atsiliekame
Šiandien, iš tiesų, galime rinktis iš plataus žuvies produktų asortimento, nors tie, kurie gyvena ar gyveno labiau pasiturinčiose Europos valstybėse dažnai pabamba, kad žuvies ir jūros gėrybių pasirinkimas mūsų parduotuvėse galėtų būti ir didesnis. Ir jie teisūs – Britanijoje, Norvegijoje, Airijoje ar Italijoje žuvies, jos produktų ir kitų jūros gėrybių pasiūla gerokai didesnė, nes skiriasi ne tik šių šalių gyventojų skaičius, bet ir bendras žuvies vartojimas kasdieninėje mityboje. Šiuo požiūriu mes vis dar velkamės Europos Sąjungos (ES) gale.
ES žvejybos ir akvakultūros produktų rinkų stebėsenos centro (EUMOFA) 2017 m. paskelbtais duomenimis, vidutiniškai vienas ES gyventojas sunaudoja apie 24 kg žuvies ir jos produktų per metus, tuo tarpu Lietuvoje šis rodiklis siekia tik apie 15,4 kg. Pirmauja portugalai, suvartojantys net 56,4 kg žuvies ir jos produktų. Tačiau palyginus su japonais ar islandais, suvalgančiais žuvies ir jūros produktų daugiau nei 70 kilogramų, ir jie atrodo tik kaip vidutiniokai.
Iš tiesų, galima įžvelgti tendenciją, kad kuo valstybė labiau išsivysčiusi ir kuo geriau gyvena – tuo žuvies ir jūros produktų ji daugiau vartoja. Bet gal nereikia šioje vietoje pernelyg išgyventi. Galima tikėtis, kad populiarinant sveikos gyvenseną bei mokyklose mokant sveikos mitybos pagrindų, mūsų žmonės vis labiau vertins sveikesnį maistą ir žuvies produktų suvartojimas kasmet ir toliau po truputį augs. O augant paklausai, kaip žinome, paprastai didėja ir pasiūla – tokie jau ekonomikos dėsniai.
Kaip ten bebūtų, bet dabar iš tiesų daug sunkiau yra išsirinkti, ką pirkti, nei tos žuvies gauti. Vis labiau aktualūs tampa tokie klausimai – kuri žuvis yra skanesnė, o kuri – sveikesnė? Bei ar verta pakloti apvalią sumą už kokią užjūrio retenybę, o gal geriau rinktis geriau pažįstamą, bet šviežesnę? Pabandysime šioje vietoje šiek tiek pagelbėti.
Šviežia, atvėsinta ar šaldyta? O gal rūkyta?
Kaip žinia, „žalia“ žuvis paprastai būna keturių pavidalų: šviežia, atvėsinta, šaldyta arba šaldyta ir vėliau atšildyta.
Pati vertingiausia ir sveikiausia, žinoma, yra šviežia žuvis. Geriausia, jeigu ją įmanoma įsigyti gyvą. Šiuo atveju galime rinktis iš to, ką išaugina mūsų žuvų augintojai, o jie tikrai gali pasiūlyti įvairios žuvies – jau klasika tapusio, mums gerai pažįstamo karpio, lydekų, lynų, vaivorykštinių upėtakių, eršketų ar net afrikinių šamų.
Nelabai kuo gyvai žuviai nusileidžia ir šviežiai sugauta žuvis, kurios dėl kokių nors priežasčių neišeina pristatyti gyvos, todėl jai leidžiama nutrokšti ar ji numarinama, o kartais – ir išdorojama. Be jau minėtų augintų – karpių, upėtakių, šamų ar eršketų, taip dažnai patiekiami plačiakakčiai ar baltieji amūrai, kitos tvenkinių žuvys. Prie šio sąrašo galima pridėti daugelį žuvų, gaudomų Baltijos jūroje, Kuršių mariose ar Nemuno žemupyje. Tai – plekšnės, strimelės, menkės, otai, vėjažuvės, grundalai, sterkai, ešeriai, lydekos, karšiai, kuojos, karosai, unguriai, perpelės, vėgėlės, nėgės ir daugelis kitų.
Tokiu pavidalu mus pasiekia Skandinavijoje ir kitur augintos lašišos ir lašišiniai (vaivorykštiniai) upėtakiai.
Renkantis šviežią žuvį svarbiausia, kad ji tikrai būtų šviežia. Skaitytojams priminsime pagrindinius šviežios žuvies požymius: žuvies žiaunos turi būti šviesiai raudonos, akys ir oda blizgūs, žvynai ir mėsa prie kaulų laikytis tvirtai, paspaudus žuvį neturi likti duobutės. Jeigu yra kitaip – verta pagalvoti, ar tokią žuvį įsigyti.
Jūrines žuvis, pagaunamas toli nuo Lietuvos, vandenynuose arba išaugintos Kinijoje ar kituose tolimuose kraštuose, sudėtinga pristatyti šviežias, todėl jos dažniausia yra užšaldomos ir atvežamos jau šaldytos arba jau apdorotos – išdorotos ir glazūruotos. Šaldant žuvis šiek tiek keičiasi jų struktūra, todėl sveikatos požiūriu šaldyta žuvis nėra tiek vertinga, kiek šviežia. Iš kitos pusės, ji paprastai yra pigesnė, dauguma jūrinių žuvų turi mažiau kaulų, dažnai yra jau išdorota, todėl turi platų savo gerbėjų ratą. Jeigu išsirinkote šaldytą žuvį, labai svarbu tinkamai ją atitirpinti. Geriausia – padėti į šaldytuvą, kad ji iš lėto atitirptų. Tiesa, tai truks ilgai. Greitesnis būdas – įdėti žuvį į polietileninį maišelį ir palikti jį mirkti šaltame vandenyje. Blogiausia, ką galime padaryti, tai šaldytą žuvį atšildyti pakišant po karšto vandens stove.
Prasčiausia yra kelis kartus šaldyta ir atitirpinta žuvis. Transportavimo ar sandėliavimo metu kartais nutinka, kad žuvis atšaldoma, atšildoma ir pakartotinai atšaldoma. Kuo daugiau tokių procesų įvyksta – tuo žuvies kokybė mažėja. Gaila, bet perkant šaldytą ar atšildytą žuvį sudėtinga pasakyti, ar žuvis buvo pakartotinai užšaldyta, ar ne, tad, vis dėlto, patartina teikti pirmenybę mūsų vandenyse pagautoms ar išaugintoms žuvims.
Daug ką masina rūkyta žuvis. Šiuo požiūriu išsiskiriame Europoje kaip rūkytos žuvies mėgėjai. Pavyzdžiui, EUMOFA duomenimis, pagal rūkytos lašišos suvartojimą esame dvyliktoje vietoje, nusileisdami tik kur kas didesnį gyventojų skaičių turinčioms valstybėms. Jos poveikis mūsų organizmui yra ginčytinas, tačiau net ir didžiausi skeptikai sutinka, kad retkarčiais paskanaudami šviežiai išrūkyta, vietoje pagauta žuvimi sveikatai nepakenksime, tačiau gausime riebalų ir kitų žuvyje esančių mikroelementų „porciją“. Vis dėlto, patariama nevalgyti rūkytos žuvies odos – čia rūkymo metu gali kauptis kenksmingos medžiagos.
Konservuota žuvis taip pat nusileidžia šviežiai savo sudėtimi – konservuojant gerųjų medžiagų, esančių žuvyje, sumažėja. Pavyzdžiui, populiarios Britanijos svetainės bbcgoodfood.com duomenimis, 100 g konservuoto tuno yra 25 g baltymų, tuo tarpu šviežio – 32 g.
Sūdyta žuvis būtų sveikesnė, jei ne joje esantis druskos perteklius, kuris daugeliu atveju organizmui nėra gerai. Todėl valgant sūdyta žuvį reikia jausti saiką. Marinavimo proceso metu irgi dalis mikroelementų ir vitaminų žūna.
Mažiausiai vertingi yra perdirbti žuvies produktai, pavyzdžiui, žuvies piršteliai ar paruošti kepimui žuvies maltiniai, kurie paprastai patiekiami su įvairias priedais – džiūvėsėliais ir t.t. Jeigu nusprendėme rinktis juos – verta žvilgtelti, ką jų gamintojas nurodo jų sudėtyje. Kuo šiuose produktuose bus daugiau žuvies – tuo jie turės daugiau žuviai naudingų savybių ir atvirkščiai. Verta atkreipti dėmesį, kokie priedai naudojami kartu su žuvimi– ar nėra juose sveikatai nenaudingų medžiagų.
Balta žuvis – vakarienei, kitu laiku geriau riebi
Kiekviena žuvies rūšis išsiskiria unikalia sudėtimi – baltymu kiekiu, riebumu, kaloringumu, todėl renkantis žuvį svarbu žinoti, ko norime ir kam teikiame prioritetą. Riebiose žuvyse yra daugiausia Omega-3 rūgščių, liesesnėse – daugiau baltymų, šios žuvys yra mažiau kaloringos – labiau tinka dietiniam maitinimui. Tad į tai verta atsižvelgti, renkantis patiekalą. Pavyzdžiui, žinomas mokslininkas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto visuomenės sveikatos instituto direktorius prof. Rimantas Stukas rekomenduoja vakarienei rinktis neriebią, vadinamąją baltą žuvį. Tai pat rekomenduojamą tokią žuvį naudoti kūdikių ir nėščių moterų mitybai. Ir, atvirkščiai, norint gauti daugiau Omega-3 rūgščių, geriau rinktis riebią, dažniausia jūrinę žuvį, kadangi joje šių rūgščių yra daugiausia, o būtent jos daro didžiausią įtaką sveikatai palankioms žuvies savybėms – kraujo skystinimui, mažesnei tikimybei susirgti ateroskleroze ir Alzhaimerio liga ar patirti infarktą, insultą.
Įdomu tai, kad to paties prof. R. Stuko nuomone, net ir labai riebi žuvis, žinoma, vartojama saikingai, žmogaus netukina. Priešingai – Omega – 3 rūgštys padeda skaidyti riebalus, todėl, jei trokštate sulieknėti, tikrai nevenkite riebios žuvies ar jos produktų.
Pagal riebumą žuvys skirstomos į 4 kategorijas:
Naudokimės savo galimybe rinktis, darykime tai atsakingai ir neužmirškime, kad, pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, norėdami būti sveiki ir gyventi ilgai, žuvies turėtume valgyti bent 2–3 kartus per savaitę.
