Žuvis – ne tik gardus, bet ir maistingas produktas. Žuvis yra baltymų šaltinis, be to, joje yra pagrindiniai mineralai, reikalingi žmogaus organizmui: cinkas, geležis, selenas, taip pat vitaminai ir omega 3-riebalų rūgštys. Kiekviena žuvis išsiskiria skirtingu vitaminų bei mineralu kiekiu, tačiau kalbant apie žuvies vertę svarbiausias yra žuvies šviežumas. Todėl jei norite, kad iš žuvies organizmui būtų suteiktas didžiausias vertingų medžiagų kiekis, įsitikinkite, ar pasirenkate naudingiausias žuvų veisles ir išsiaiškinkite, ar žuvis šviežia.
Šviežia lašiša
Valgant žuvies produktus bent du kartus per savaitę galima pagerinti fizinę sveikatą bei paspartinti protinę veiklą. Didžiausia nauda sveikatai yra siejama su omega 3-riebalų rūgštimis, kurių žmogaus organizmas pats pasigaminti negeba. Būtent todėl vertingiausios žuvys yra tos, kurios savyje talpina didžiausią omega 3-riebalų rūgščių kiekį. Viena iš tokių žuvų – lašiša. Lašiša turi ne tik didelį kiekį naudingųjų omega 3-riebalų rūgščių, bet ir nemažai vitamino D bei B, kurie yra itin naudingi smegenų veiklai. Lašišoje taip pat yra nemažai seleno, kuris yra atsakingas už tinkamą metabolizmą organizme, todėl ši žuvis yra geras pasirinkimas norintiems sukontroliuoti savo svorį ar besilaikantiems dietos. Kalcis – dar vienas elementas, randamas lašišoje. Jis stiprina žmogaus kaulinę struktūrą.
Norint gauti didesnį maistinių medžiagų kiekį, vertėtų rinktis laukinę, ne fermose užaugintą lašišą. Pačios vertingiausios lašišos yra laukinės lašišos, sugautos Ramiajame vandenyje. Diplomuotos dietologės Monicos Auslander teigimu iš ,,Essence Nutrition“ dietologijos instituto teigimu, laukinė lašiša yra geriausias pasirinkimas, turint omenyje žuvies naudą sveikatai. ,,Laukinėse žuvyse yra žymiai daugiau omega 3-riebalų rūgščių bei kitų naudingų organizmui medžiagų nei fermose augintose lašišose“, – teigia specialistė.
* Skirtingai nei žuvys, auginamos fermose, laukinės lašišos gyvena atviroje jūroje, natūraliai subalansuotoje ekosistemoje. Laukinės lašišos minta ne augaliniu pašaru, kuriuo yra šeriamos fermose auginamos žuvys, o tuo, ką pasigauna jūroje. Vis dėlto ir fermose išaugintos žuvys, kurios pasiekia ir mūsų stalą yra saugios vartoti ir neturi kenksmingų medžiagų. Mažesnę maistinę vertę turi ir rūkytos bei vytintos lašišos, kurios dėl savo apdorojimo būdo praranda šviežiai lašišai būdingus vitaminus ir mikroelementus. Pats vertingiausias lašišos paruošimo būdas – šviežią lašišą išvirti karštame vandenyje arba patroškinti. Kepant lašišą prarandamos naudingosios lašišos savybės. Norint padidinti lašišos maistinę vertę, galima prie lašišos pasirinkti garnyrą, turintį daug organizmui naudingų medžiagų: brokolius, morkas, baklažanus, pomidorus, laukinius ryžius ir kita.
Šviežia menkė
Menkė – švelnaus skonio žuvis, kuri taip pat turi nemažai organizmui naudingų medžiagų. Nors menkė turi kiek mažiau omega 3 – riebalų rūgščių nei lašiša, ji yra puikus vitamino B -12, baltymų, fosforo ir niacino šaltinis. Menkėje esantis vitaminas B – 12 dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose – genetinės medžiagos pasidalijime, nervinių ląstelių apsaugoje ir regeneracijoje, kraujo elementų formavimesi. Fosforas taip pat yra labai svarbus mūsų organizmui: jis palaiko šarmų rūgščių balansą ir yra reikalingas kaulų bei dantų struktūrai palaikyti, nes yra jų sudedamoji dalis.
* Samantha Cassetty, ,, The 7 Best Fish to Eat—and 5 to Never Eat“, TheHealthy, paskelbta 2020 m. rugsėjo 1 d. https://www.thehealthy.com/food/best-fish-to-eat-and-never-eat/
Tinkamas fosforo kiekis organizme taip pat pagreitina kaulų gijimą jiems lūžus. Niancinas stiprina smegenų veiklą, skatina protinę veiklą, mažina kasdieninius galvos skausmus. Be abejo, menkėje yra ir baltymų, kurių svarbu su maistu gauti kasdien. Internetiniame portale ,,Medical News Daily“ rašoma, kad JAV Nacionalinė mokslų, inžinerijos ir medicinos akademija pataria suaugusiems į savo dienos racioną įtraukti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui*.
Menkė pasižymi ne tik maistingomis medžiagomis, bet ir savo liesumu. Nors menkė nekaloringa, ji turi daug maistinių medžiagų ir suteikia sotumo jausmą, todėl yra puiki alternatyva riebioms mėsoms. Norint išsaugoti menkės maistines savybes bei pagaminti liesą žuvį, patartina žuvį virtį garuose arba grilyje, pagardinant šviežiomis daržovėmis.
Šviežia silkė
Silkė – žuvis, dažnai atsidurianti ant mūsų stalo. Jos skoninės savybės žavi daugelį, tačiau didžiausi silkės privalumai slypi ne skonyje, o jos maistinėje vertėje. Nors silkė – maža žuvis, tačiau ji yra priskiriama riebių žuvų kategorijai. Silkės labai greitai dauginasi, jūroje jų yra labai daug. Kadangi silkės yra greitai pagaunamos, jos į save pritraukia nedaug teršalų, todėl neapnuodija organizmo nuodingomis medžiagomis. Silkės yra vienas geriausių vitamino D šaltinių – vitamino, kuris stiprina kaulus, širdies sveikatą bei apsaugo nuo krūties ir prostatos vėžio. Kitos silkėje esančios medžiagos, tarp jų omega 3 – riebalų rūgštys, vitaminas B, D, geležis, magnis, natris, saugo nuo peršalimo, infekcinių ligų ir padeda išsaugoti gerą regėjimą, kraujo apytaką smegenyse bei palaiko tinkama kraujagyslių sistemos veiklą. Nors dauguma vartoja rūkytas ar sūdytas silkes, dietologai pataria būti atsargiems ir atsakingai vartoti taip paruoštos silkės, nes juose gausu natrio. Silkę taip pat populiaru patiekti su įvairiais grietininiais padažais ir sintetiniais prieskoniais. Patariama nemažinti silkės maistinės vertės ir verčiau grietinę keisti į graikišką jogurtą, o sintetinius prieskonius – į natūralias žoles, tokias kaip krapai, petražolės, bazilikai ir kita.
Upėtakis
Šioje skanioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų. Upėtakyje esančios naudingosios medžiagos stiprina organizmą bei kovoja su organizmą apnikusiomis infekcijomis. Omega-3 riebalų rūgštys gerina širdies, kraujagyslių veiklą, stiprina kaulinę sistemą, o B grupės vitaminai stiprina smegenų veiklą, padeda susikoncentruoti, našiau dirbti. Upėtakis – žuvis, kuri yra
minkštos tekstūros ir skonio, todėl patinka visiems šeimos nariams – tiek suaugusiems, tiek vaikams. Upėtakis puikiai tinka su citrina ir prieskoninėmis žolelėmis, tokiomis kaip krapai, čiobreliai ar petražolės.
Eršketas
Tai nuo seno delikatesu daugelyje šalių laikoma žuvis. Ne veltui prieš daugelį metų ją tiekdavo tik didikams. Dėl gausaus mineralų, amino rūgščių, vitaminų, Omega3 būtinųjų riebalinių rūgščių kiekio, maistingumo ir mažo kaloringumo, erškėtus ypač vertina ir sveikuoliai. Sakoma, kad suvalgius vos kelis šimtus gramų šios žuvies gausite būtiną naudingųjų medžiagų paros dozę. Šioje žuvyje esantis vitaminas B12 yra ypač naudingas nervų sistemai, biologiškai aktyvios folio rūgšties formos išsiskyrimui ir kt. Pastebėta, kad erškete esančios maistinės medžiagos ir vitaminai prisideda prie kraujo spaudimo normalizavimo. Eršketas – švelnaus skonio žuvis, kurios minkšta mėsa puikiai tinka su daugeliu garnyrų, prieskoninėmis žolelėmis. Kadangi eršketas turi mažai kaulų, šią žuvį saugu duoti ir vaikams.
Karpis
Karpis yra giriamas dėl gausybės baltymų ir naudingųjų riebalų. Tai itin soti, maistinga ir kiek saldi žuvis, kurioje gausu vitaminų C,E, B1, B3, B6, B9, B12 ir PP. Ši žuvis yra ypač vertinama dėl naudos smegenims, o itin didelis vitamino B12 kiekis skatina DNR sintezę, teigiamai veikia odos, nervų ir virškinimo sistemų būklę. Jis – ir puikus antioksidantas. Sveikatingumo specialistai karpį rekomenduoja dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo savybių, o taip pat ir sergant skydliaukės ligomis. Nors tai gana riebi žuvis, saikingai vartojant ji teikia tik naudą.
